對抗眼睛氧化 - 請多攝取類胡蘿蔔素中的葉黃素
如果你所關心的人,有手機低頭族或是工作上須長時間盯著電腦螢幕者,請將這篇文章分享給他們,勸他要愛護自己的眼睛,因為等我們老的時候,台灣老年人口將會是年輕人的兩倍,因此不會有足夠的人力來照顧我們,到時候只有自己照顧自己了...希望這則讀書會心得報告,能對維護或挽救你我的視力有所幫助。
如果您沒有時間細讀整篇文章,重點部份已使用色塊加以標示以方便瀏覽。
眼睛黃斑部病變
黃斑部退化是老年人常見的疾病,主要是因為長期受到陽光與體內自由基破壞視網膜色素上皮細胞RPE,造成接收視覺影像與運送眼球代謝廢物到微血管的功能受損,並在視覺前方的正中央產生空洞無影像之症狀,時下智慧手機愛好族群與上班族幾乎都要使用到電腦液晶螢幕,連家中學童與青少年也常花大量時間使用液晶電視來玩電腦遊戲,使得眼部門診黃斑區病變的年齡層大幅下降,預估老年人黃班部退化比例也會在未來數十年內急劇攀升,有媒體報導門診案例中,甚至有20歲出頭的年輕人就因為過度使用手機而造成眼部黃斑區病變,黃斑區病變號稱眼睛的癌症,時下尚無有效的藥物或手術治療方法,僅能逐次靠雷射手術或眼下藥物注射暫時抑制眼睛黃斑區血管增生(針對濕性黃斑區病變),直到最後逐漸失去所有的視力。
國外有許多醫學報導建議黃斑區病變的患者,須即時改變生活作息、調適生活壓力並補充眼部抗氧化所需維生素,來讓人體自癒功能有充分的條件慢慢修復視網膜色素上皮細胞,但由於視網膜色素上皮細胞病變會阻礙其代謝眼部廢物到微血管的功能,所以即使是已經改正生活習慣的健康年輕人,其人體自癒速度通常是半年甚至一年以上,才能收到一點點成效,但對於已經是黃斑區病變的患者來說,這一點點的效果是很振奮人心的。
補充眼部抗氧化所需維生素可從胡蘿蔔素與類胡蘿蔔素著眼,至於改變生活習慣例方面,例如不要將手機與電腦螢幕的亮度調太高,縮短使用手機時間,適度眼部休息,多做眼部健康操等,尤其是不要在陰暗的車廂內當手機低頭族,並使用抗藍光與UV的眼鏡或是螢幕保護鏡,否則病變只會日益嚴重,直到病變遍佈黃斑區且雷射手術或藥物注射造成過多眼部傷害而逐漸失明,根據世衛組織在2006年至2008年的統計,全球平均每年都有超過 3萬人因藍光與輻射而失明。
另外由於眼睛的黃斑區位於眼睛後方視網膜中央,所以他負責的是視覺正前方中央的影像接收,後方連結著許多視神經,是眼球內光線最常照射到的地方,也是視覺傳遞的主要路線,其病變分為濕性與乾性兩種,濕性是黃斑區發炎並與其所溢出的水份造成視覺空洞效果,乾性則常是因年紀過大或眼睛長期過勞導致龜裂所造成的視覺扭曲與暗塊,兩者也皆會因為長期眼部注視強光所造成的發炎、過勞、缺氧與血管增生而產生病變,嚴重會失明,且病變造成的視覺傳遞障礙,也會導致視神經逐漸失去功用而萎縮,使得復明的希望更加渺茫,眼睛是人類對外接收資訊的主要器官,人生很多重要時刻需要靠他來見證,因無知的過度使用而造成眼部永久傷害是非常划不來的。
太陽紫外線、液晶螢幕藍光與抽煙導致白內障和黃斑區病變
很多樹木一到秋天,樹葉中的葉綠素機轉消失,顏色就開始變黃,這些黃色物質就是葉黃素,葉黃素平常就已經存在樹葉裡,只有在葉綠素含量減少後才明顯被看到,他可以在夏天吸收並阻擋傷害樹葉細胞與葉綠素的紫外線,幾乎是相同的原理,不管是加在乳液裡塗抹肌膚,或是藉由吃入人體,葉黃素也可以保護人體表面(包含皮膚和眼睛)免受太陽紫外線的傷害,尤其是對抗破壞力超強的短波長紫外線,除此之外,他還可以螯合自由基,提升人體皮膚抗氧化進而抗老化的效果,因此,葉黃素也開始漸漸被許多愛美的年輕女性所青睞,美國農糧署曾經發表過葉黃素的強力抗氧化效果,就跟維生素E(幫助人體抗氧化,也常用在食品加工抗氧化上)同樣有效,但維他命E不是色素,沒有辦法藉由吸收與阻擋陽光來保護細胞,因此,人體對外的器官如眼睛和皮膚,平時都含有相當高含量的葉黃素。
有使用隱形眼鏡的朋友,相信都知道長帶型鏡片表面沾染的眼表氧化蛋白質,須靠藥水浸泡加以去除,累積過多除了有衛生問題,也會降低鏡片透光效果,人體的眼睛也是一樣,水晶體與角膜受到光照與空氣污染,尤其是抽煙的刺激而逐漸氧化變成不透明,此時淚水所含的酵素與稀鹽酸就發揮了清除這些氧化蛋白的功效,至於眼球的內部,須靠抗氧化物質來螯合自由基與防止氧化,這些眼睛保護機制若是出了差錯,就很容易形成白內障與眼部黃斑區病變,這也是造成人類失明的兩個主要眼部疾病,而且兩者的症狀初期,患者都常常處在不自覺的狀態。
有人稱葉黃素是天然的抗UV太陽眼鏡,全球尤其是英國率先有長期研究報導指出,葉黃素在眼睛裡的密度越高,越可以抵抗陽光紫外線與為了大幅提升電腦液晶螢幕亮度之藍光的傷害,對於預防眼球內眼膜、黃斑區、水晶體氧化與白內障形成也越有效果,莫要等白內障嚴重到人體清除氧化蛋白的速度追不上其全面性氧化速度,最終就只能進行人工水晶體移植手術,且過去甚至時下的人工水晶體,多無設計濾除紫外線與藍光的功能,所以手術後的病患緊跟著要擔心的就是黃斑區比常人更易於發生病變,另外,葉黃素對於身體其他部位的抗氧化,舉如心血管、心臟病和結腸與多種癌症的預防也有相同功效。
葉黃素的使用緣起
大約在50年以前,人類發現了第一種對眼睛健康有益的物質-魚肝油,其所含DHA(與EPA)可以穿透視網膜,幫助視網膜細胞的感光與視覺傳遞,是細胞與細胞膜,尤其是眼部細胞的組成原料之一,30年前,人類提昌使用胡蘿蔔來照顧眼睛,係因其富含的胡蘿蔔素在人體內轉化成維生素A,是眼部感受光線的神經遞質 - 視紫質所需物質,此外,維生素A的缺乏和夜盲症也有直接關係,自古以來歐洲民間就有流行使用富含維生素A的小米草,當作照顧眼睛藥草的記錄。
此後,一直到1980年代,才由美國哈佛研究室在政府上億經費的資助下,透過解剖發現眼睛中,尤其是眼球後方視覺最敏銳的視網膜中心黃斑區,含有葉黃素Lutein與玉米黃質素Zeaxanthin,這兩種色素主導人類眼睛健康維護與眼部疾病的預防,但是人體卻無法自行合成,自然界六百多種類胡蘿蔔素中,只有數十種為人類所攝取,當中也有只有這兩種會進入眼睛,且眼部含夜黃素的濃度是身體其他部位的百千倍,1992年,美國凱門公司跟哈佛轉移了這項色素研究技術,並於1996年推出由菠菜提煉的脂溶性葉黃素營養食品,1999年,瑞士羅氏藥廠將此技術純化,推出了人體易代謝的水溶性葉黃素,並使用維生素C、E包膜來防止其氧化變質,自此,葉黃素變成家喻戶曉眼睛保養聖品,唯水溶性維生素過去一直有專利保護,且生產技術困難,所以市面上大多的葉黃素產品,仍是脂溶性的產品。
須額外說明的,上述三種營養物質,DHA、維生素A和葉黃色對眼睛疾病的預防和健康的維持相當重要,但眼睛所需的養分,不是只有上述三種,舉凡蛋白質、牛磺酸、硫辛酸、多酚抗氧化物與各種常見的脂溶性維生素ADE與水溶性維生素BC等等都有關連,尤其是情緒壓力也常會導致視覺功能受損。
天然、天然萃取與人工合成葉黃素
一般來說,由飲食中攝取維生素最沒有過量攝取的疑慮,此外,攝取優質且原料來源未受污染的天然萃取維生素,會比人工合成者要好,因為一般天然維生素穩定性低(例如水果一削皮放了一天就腐敗了)所以人體代謝容易,人工合成者穩定性高,適合長期保存,但人體代謝較不易,若又是脂溶性,攝取過多而肝臟來不及分解,除了增加肝臟負擔,未分解者也會囤積在體內造成中毒現象,舉例來說,一般營養師會建議民眾使用胡蘿蔔素而不是維生素A,因為胡蘿蔔素在人體內會視人體需求量多寡來轉換成好分解易代謝的維生素A,遠比使用人工合成、脂溶性、過量易囤積且不易代謝的維生素A要好,天然維生素可由大量的蔬果汁中獲得,若飲食習慣無法配合,攝取營養補充品,也盡量使用天然萃取或提煉者,除非無可選擇,才建議暫時使用人工合成營養素來頂替,事實上有部份具爭議性的報導指出,長期大量使用人工合成維生素的人,常因同時工作操勞,最後得到肝癌死亡,也因此有些營養師一提到某些人工合成維生素,就勸消費者不如不吃,是有其道理的,舉例來說,一個肝臟不好又操勞過度的人,想要靠大量甚至過量攝取人工合成營養素來增強體力,此舉對於肝臟來說,無疑是雪上加霜。
葉黃素屬於類胡蘿蔔素的一種,人工合成與天然萃取產品價差可以相差數十倍,天然萃取多由萬壽菊(金盞花)與波菜等植物來提煉,平日飲食中如黃色蕃薯、菠菜、紅色葡萄、奇異果、南瓜、羽衣甘藍菜、花椰菜、萵苣、韭菜、芹菜、豌豆、莓類果實、枸杞、玉米、柳丁、胡蘿蔔、番茄等深綠色或是帶有橘、黃色的蔬果,甚至是蛋黃均含有葉黃素,而含有葉黃素的蔬果也多含有玉米黃質素,可見這些黃色色素是自然界普遍存在且很重要的抗氧化物質,其中莓類果實可以說是攝取這些眼部抗氧化物的水果類首選,像黑加侖blackcurrants(又名黑醋栗或黑色莓果)、藍莓blueberry、野桑果莓 bilberry、蔓越莓cranberry、尤其是黑木草莓Huckleberry還是二次世界大戰,英國空軍針對夜間戰鬥視覺能力提供給飛行員的指定水果,這些莓類果實大都是深藍或紅紫色的,就跟之前流行的營養食品葡萄籽一樣富含花青素(或前花青素,為多酚抗氧化物,屬於類黃酮類),可幫助視網膜上視紫質的合成。
至於其他水果類的葉黃色素,多聚集在成熟果皮表面,常常被我們當成廚餘丟棄至為可惜,而菠菜含葉黃素雖高,但也含大量草酸會阻礙鈣質吸收,所以對於缺鈣或骨質疏鬆的患者,可以改用同樣大量含有葉黃素的羽衣甘藍菜kale,另外枸杞雖含有相當成份的葉黃素,但他是中藥的一種,不宜過量食用,使用時最好能針對個人體質諮詢中醫師的建議。
一般來說,食用植物性的天然蔬食不用擔心長期過量攝取,會造成脂溶性葉黃素在體內堆積而中毒,因為科學研究顯示,天然食物中葉黃素含量相對於人體需求都相當少量,所以很難在短時間內從天然蔬食中攝取過多的葉黃素,一般沒有經年累月額外攝取大量深綠或橘黃蔬果的人,更是很難達到每天6mg的建議補充量,舉例來說,若某人不愛吃其他蔬果,則他經年累月每天都要強迫自己攝取含葉黃素最多且未過度烹煮(最好直接生榨成汁)的菠菜一大調理杯(約6-15mg)或羽衣甘藍菜一大調理杯(約6-20mg),並佐以油脂調理,才能維持每日6mg的建議補充量,若是前述莓果類除外的其他含有葉黃素蔬果,則可能要吃數十倍甚至上百倍的量,舉例來說,一大調理杯的柳丁汁只有0.2mg的葉黃素,而且除非是飯中喝柳丁汁,否則在缺乏油脂的情況下,脂溶性葉黃素很難被人體以吸收,所以應該是很少人尤其是腸胃吸收不好的老年人,能長期自飲食中獲得充分之葉黃素,且通常一大盤菠菜調理後會變成一小疊,所以若是未調理的一大調理杯菠菜,其實只有2-3mg的葉黃素含量,也因此目前似乎仍找不到過量攝取植物性天然蔬食而造成葉黃素中毒與過敏的事件報導,所以請刻意且大量並多方的攝取含有葉黃素蔬果吧。
至於動物性的葉黃素來源,舉例來說,一顆蛋黃可含有0.2-0.5mg的葉黃素,一天要吃超過12顆蛋才能達到葉黃素建議攝取量,任何有常識的人都知道,這樣的吃法很容易讓人暴斃的,所以本文不特別推薦動物性的葉黃素攝取,只要記得均衡的攝取葉黃素食物,並配合油脂調理,才能幫助其為人體吸收。
脂溶性與水溶性葉黃素
包含魚肝油與維生素A,葉黃素在一般深綠、藍、橘與黃色蔬果中,也是一樣屬於脂溶性,通常營養師會建議脂溶性的維生素不要單次過量攝取(應遵循食品包裝盒的建議攝取量與攝取時間間隔),因為相較於水溶性維生素較不穩定的結構,使其容易被人體代謝與吸收,過量者可以在食用4小時左右就開始透過汗與尿液排出體外,脂溶性維生素結構較穩定,人體代謝與吸收較不易,攝取過多的部份人體來不及分解,會囤積在體內等待肝臟分解後才能排出體外,等於平白造成肝臟負擔,尤其是肝分解功能不好的人,更易間接造成維生素攝取過量的情形,就常有媒體報導,長期食用過量的脂溶性維生素A錠,因而導致大量掉髮或皮膚炎的中毒症狀。
另外像是魚肝油,則有更多因過量攝取而導致中毒的事件被報導,尤其本世紀以來,工業的污染造成海洋中多數的食物鏈頂端大型魚類,均被驗出重金屬含量過高,且魚肝油中的DHA是多元不飽和脂肪酸,使用不當容易變質導致自由基在人體內產生,所以越來越多人呼籲以食用亞麻仁油來取代魚肝油,因為亞麻仁油裡所含的ALA進入身體後,也會以較緩慢的方式分解代謝成DHA,並用來當作細胞與細胞膜,尤其是視網膜細胞的組成原料。
葉黃素在營養食品的補充上也是一樣,一般認為水溶性較脂溶性為佳,除了較不易因過量攝取而中毒外,也更容易間接提高視網膜內葉黃素的密度,而藥廠為了讓葉黃素易於人體吸收,有些會先將葉黃素酯化(脂溶性),或是將其小分子化(水溶性),酯化就是讓他一邊拉著水,一邊拉著葉黃素,這樣便於葉黃素溶於水中在人體內吸收,是屬於脂溶性衍生物的葉黃素,在人體內,脂溶性的維生素須靠膽汁的幫忙,活化分解脂肪酸的酵素,酵素作用後經由淋巴吸收,並由血管的靜脈進入人體為細胞所利用。
而小分子的葉黃素,可以直接溶於水中,所以會在小腸就透過滲透壓的作用,直接被人體吸收進入血管,水溶性維生素為了防止其保存時氧化與食用時被胃酸分解,會使用維生素C、E包膜等技術,生產成本會較高,但在美國有醫學研究報告顯示,水溶性葉黃素的人體吸收率會比脂溶性高過23%,因一般民眾較不會去分辨脂溶性與水溶性的差別,所以市面上也較少看到水溶性的葉黃素,至於純天然蔬果的攝取上,不管是水溶性或是脂溶性維生素,同時攝取對健康來說都是必要的,唯脂溶性維生素營養補充品的攝取,通常較適宜在進餐後食用,也可以配著牛奶或含有脂肪的飲料一起飲用,藉由將這些維生素溶解在食物的油脂中,來促進其生物活性,並幫助其於人體內的吸收,水溶性維生素營養補充品則可以在剛起床或空腹時配著開水一同使用,故通常水溶性維生素營養補充品的吸收效果會相對較好,話雖如此,但也有許多營養師會建議不論攝取脂溶性或是水溶性維生素,都能緊臨著用餐前後,主要是飲食中的其他營養會和額外補充的維生素形成複方組合,這樣會較接近於維生素天然的狀態。
缺乏葉黃素的高危險族群
對於偏食(例如有些家庭主夫、婦偏好購買自己會烹飪的青菜)、過度烹飪、糖尿病、年老、胃腸吸收功能欠佳或是高度使用眼睛看電腦螢幕與高近視、視網膜剝離等等患有各種眼疾的族群,很顯然的,日常飲食若不刻意著重葉黃素的攝取,很容易造成這些抗氧化的黃色色素在人體中過度消耗而使黃斑區產生病變,這也可以由時下黃斑區病變人口急速增加而得到證實,英國有完整的長期實驗追蹤,證明不同地區和飲食偏好會導致葉黃素的攝取量相差達數倍之多,攝取較少的族群,白內障、黃斑區和心血管疾病的比例也明顯高很多。
針對上述這些特定族群,長期大量的補充富含葉黃素蔬果是有需要的,若生活飲食難以配合,則非常建議考慮適量的補充葉黃素營養補充品,另外由於全球臭氧層出現缺口,太陽的紫外線愈發強烈的傷害人體之眼睛和皮膚,所以喜歡從事戶外運動或是須經常在戶外工作者,甚至是體內自由基較易產生的族群,像是愛吃油炸食品、經常接觸化學清潔劑、愛抽煙、愛喝酒與在核電廠、焚化爐或相關工業污染區工作者,也要小心體內葉黃素的過度消耗,附帶一提,糖尿病患者會讓微血管長期浸泡在濃度很高的血糖中,這對微血管造成很大的傷害,容易使微血管經稍微擠壓就破裂,眼膜中遍佈微血管,所以糖尿病患常常會因為打噴遞、用力舉重物、過度運動、上廁所太用力、甚至是冬天泡湯、吃麻辣火鍋或是生氣等等原因而導致眼部微血管破裂出血而失明,若是糖尿病伴隨高血壓或已經是黃斑區發炎、病變與視網膜剝離等眼疾的患者,對眼部的健康、抗氧化保養與上述容易造成眼部微血管出血的行為則須更加留意。
葉黃素營養食品建議劑量與補充禁忌
人類的葉黃素研究歷史不算很長,很多葉黃素針對各種疾病的相關建議量都尚未制定,目前在營養食品的補充建議攝取量上,西方國家一般是定在每天6mg(美國FDA規範)或是每週30-40mg,而台灣衛生署的規範每天最高劑量不可超過30mg,所以市面上有些產品是一週吃一次約30mg,也有每天吃6mg的,為了充分發揮葉黃素對眼球的保健效果,營養食品廠商通常都會把他和其他互補的營養素混搭在一起,一般認為這樣會比單一食用葉黃素獲得更好的效果,也因為人類眼膜中葉黃素與玉米黃質素的比例約為5:1,所以這個比例被認為是葉黃素營養補充品的配製黃金比例,另外眼膜細胞所需的 Omega-3(DHA+EPA) ,因為人體無法自行合成,所以也常被添加在葉黃素的營養補充品內。
跟其他脂溶性維生素一樣,葉黃素營養食品長期使用時不宜超過食品包裝上的建議劑量,尤其是老人、小孩或有肝、腎疾病的患者,對脂溶性維生素分解與代謝能力較差,一般會建議儘量使用水溶性葉黃素,另外有些維生素在人體內有互競效果,所以單一維生素的過量攝取,也常間接導致其他維生素在人體的含量降低或是吸收力減弱,像是β-胡蘿蔔素與葉黃素就存在互競的關係,所以通常兩者同時搭配形成複方使用時,葉黃素比例會高過β-胡蘿蔔素數倍,然過量攝取兩者中的任一種對人體營養的平衡都是有害的。
雖然在美國已有刻意過量使用葉黃素的人體實驗,且無發現有明顯副作用(但可能會有潛在副作用),也有研究顯示葉黃素可能對於降低高血壓孕婦子癲前症的危險有助益,但孕婦、哺乳中的婦女與小孩,若有需要補充葉黃素,會建議要徵詢醫師的意見,至於葉黃素在正常劑量的使用下,目前研究尚無發現其有任何相關副作用,但仍有醫師認為,攝取葉黃素短期可能會幫助眼睛充分發揮看遠、看近、夜視以及色彩分辨的能力,但過量使用可能就會接著因視覺感受不平衡而導致視覺輕微模糊,此時應暫時停止使用數天,待症狀平緩後再繼續使用。
另外也有研究顯示,吸菸、酗酒或是已有肺癌的患者,相對高劑量的β-胡蘿蔔素搭配葉黃素,可能會導致身體抗氧化與代謝能力增加,進而將體內有毒物質充分分解,反而有害身體健康,但也有醫師表示,天然蔬食中還是有很多β-胡蘿蔔素與葉黃素共同存在的蔬果,且使用營養補充品,並不代表就可以恣意放縱煙酒和不良的生活習慣,很多中醫師都會提醒病患,當人體代謝機能下降時,亂吃或是過量補充營養品等於在吃毒,會徒增人體臟器的負擔,這種情況尤其容易發生在長期操勞或是肝臟功能指數已經異常的人身上。
參考資料
陳老師健康讀書會 www.facebook.com/bookclubhealthy
Healthline http://www.healthline.com/search?q1=lutein
聰明的脂肪酸－DHA http://www.mmh.org.tw/nutrition/nutrroom/dha220.htm
Eye Health & Support Formula with Lutein https://www.youtube.com/watch?v=_6q24NOo15E
Vision-Boosting Antioxidant 500 Times More Powerful Than Vitamin E http://products.mercola.com/eye-support/
You Need Lutein and Zeaxanthin https://www.youtube.com/watch?v=xA7tWLcuiCA
Lutein benefit and side effects https://www.youtube.com/watch?v=tYVc6U36SRc
Macular eyes and Lutein https://www.youtube.com/watch?v=4e4ag1yemOQ
Natural Factors - Healthy Vision With Lutein https://www.youtube.com/watch?v=YqNK6VbFeOU
沒有留言:
張貼留言