早餐要吃得好？怎樣才算好？

早餐要吃得好？怎樣才算好？

 

早餐要吃得好，怎樣才算好？

大家都說早餐要吃得好，所謂好，指的就是要吃夠蛋白質，午餐要吃的飽，是指澱粉(糖類)食物要吃飽，而晚餐吃得少，最重要的是脂肪食物須少吃，避免晚上活動漸少，過度熱量囤積體內發福，產生三高代謝症候群。

早餐要吃多少蛋白質才算夠？

酵素、激素、載體與細胞核原料，是蛋白質在人體中四個最重要的功用，成人有60兆以上的細胞，每天都有細胞需要汰舊換新，要維持一個人正常的生理運作與新陳代謝，一般人一天所需的蛋白質，是體重公斤數乘以1.1~1.2倍後，單位改成公克，也就是一個50公斤的人，一天需吃下約60克的蛋白質才行，對於活動量大的運動員或勞工，以及生長發育期的兒童和青少年，上述公式可以1.2倍作基礎，視需求往上加，若是老年人或患有例如痛風的病患，上述公式可從1.1倍起，視狀況往下減，以免蛋白質過量造成腎臟負擔，至於嬰兒時期上述公式基準可從1.5起跳到1.8倍，病患如洗腎者，則須尋求醫師的協助，控管飲食中蛋白質的攝取量與時間。

一個50公斤的成人，一天要吃60克的蛋白質，而一般白天狀況下，一餐攝取約略超過20克的蛋白質，只能維持血糖3小時的穩定，，由於攝取動物性蛋白，很容易同時攝取過量的脂肪，因此晚餐動物性食物須盡可能的減少，早餐則須加重分配蛋白質的攝取，早餐若6-7點吃，則上午10點還須喝例如一杯牛奶加一根香蕉，才可持續維持血糖穩定到午餐，若早午餐之間不吃點心，則早餐須改攝取將近兩倍的蛋白質，方可維持血糖穩定6小時，這也是為什麼許多北歐和美洲國家靠體力工作的漁民與農夫，豐盛的大魚大肉都放在早餐吃，相較之下，台灣人習慣晚餐聚會吃大餐，是非常不健康的，長久下來也導致中年時大比例的代謝症候疾病。

50公斤的成人，一天要吃60克蛋白質，晚餐要少吃，早餐要多吃，或用點心來補

我們最常吃的早餐食材中，一顆重40-50克的雞蛋，約可提供6克蛋白質，所以早餐如果吃一個土司夾蛋，配沒有蛋白質的奶精調味奶茶，是非常不合格的早餐，一公升(1000CC)的牛奶可提供約30克的蛋白質，所以如能將上述奶茶改成500CC的牛奶，就可額外增加15克的蛋白質，加上蛋的6克與早午餐之間的點心，早餐就及格了。

很多人早餐蛋白質吃不夠，卻靠喝奶茶或咖啡刺激腎上腺素分泌，讓一整個早上工作起來精神奕奕，這是本末導置的作法，身體為了維持血糖濃度，消耗的將是身體內臟與肌肉組織所提供的蛋白質，人就容易生病，還同時缺乏新鮮蛋白質來合成免疫細胞，於是免疫品質低落且過敏不斷。

吃素、熬夜、肝病或不吃乳製品者的早餐蛋白質來源？

很多人會去超市購買起司片來搭配早餐，若仔細瞧瞧其成分標示，可知要買到沒添加防腐劑或氫化油的起司，是非常不容易的，且價格還要高出許多倍，防腐劑是肝臟解毒功能低落病患需提防的，氫化油也一般人尤其是糖尿病與三高患者須避免的，另有很多人喝牛奶會因乳糖不耐症而腹瀉，此時可嘗試使用優酪乳來補充早餐所需蛋白質。

五穀雜糧漿，豆類跟穀類各數種可互補組成完全蛋白，是超棒的早餐蛋白質來源之一，可先準備一週份量，依氣溫泡水4-8小時，分裝冷凍，每天早上取一份出來，用電鍋像煮飯一般將他煮熟，再用果汁機現打現喝，非常方便，喝了若會脹氣，可以減少豆類或黃豆的比例，也可以增加開水比例來稀釋 ，若要調味，可用小顆的不去皮有機蘋果 (可去果核) 一起打成汁，或上桌之後再添加香蕉切片

 

五穀雜糧漿不要加糖，發揮不同創意組合，可加芝麻、蔓越莓乾、香蕉、堅果、燕麥、優格或奶粉調味

時下也有很多人或素食者反對喝牛奶，並反對食用乳製相關產品，所持的理由或有爭議但也頭頭是道，可改吃像是豆腐、豆漿、五穀雜糧漿、麵筋等富含蛋白質的豆類製品，葷食者還可選擇肉片湯、鮮魚片湯與酵解乳清蛋白所製做的優質素火腿當早餐，尤其是肝病與肝功能不好的人，早餐吃鮮魚片湯可補充肝臟細胞工作所需的胺基酸，此乃因人體大部分細胞吃糖，唯獨肝臟偏好胺基酸(由蛋白質分解)，然若家長早晨時間匆忙，或不知如何為小孩與自己準備一頓蛋白質豐富的早餐，雞蛋與乳製品仍是早餐考慮的蛋白質首選，至於工作上需要熬夜的人，對肝臟健康負面影響頗深，除了要重視每天第一餐的蛋白質攝取，晚上也可利用避免講話和避免夜間運動，來減少體內氧氣過度消耗，間接達到保肝的效果。

簡單的早餐範例 - 蛋白質為君，澱粉糖類與脂肪為臣、維生素礦物質為輔

如果您想要著手改善自己的早餐品質，停止購買速食早餐店所提供的各種化工食材與含糖飲料，又不知如何才能輕鬆的著手，可以試試以下的菜單，一杯無糖無調味優酪乳微微加熱(偏好中式早餐者可改為無糖豆漿)，用電鍋蒸半顆地瓜與含有一顆蛋的蒸蛋(地瓜切薄片，內鍋也加一點水可很快熟透)，上桌後，地瓜灑上一大匙無調味堅果與葡萄乾或蔓越莓乾，再淋上一匙油(如冷壓橄欖油或亞麻仁仔油)，視食量配上半顆或一顆橘子，餐後再帶一根香蕉與一個杯裝優格出門，當作早午餐間的點心，這樣就算是一個及格的早餐範例了，當然，如果你的食量較大或工作需要勞力付出，蒸地瓜時可加蒸一個肉包，或是冰箱有什麼絞肉還是魚排，都不用客氣，抹點鹽巴放進去一起蒸了吃吧，另外海藻昆布類、香菇木耳類，切碎之後都是很好的調味料，還可補充提升免疫的多醣體和合成人體酵素的礦物質，可用來變換早餐的口味。

煎蛋容易造成油脂與蛋白質高溫氧化變性，所以蒸蛋是較好的選擇，可發揮創意，蒸之前加蒜頭、昆布、菇類、奶粉或起司調味

 

紫色地瓜切片，搭配紅蘿蔔絲或聖女小番茄，內鍋也加點水蒸熟，裝入碗中淋上亞麻仁籽油，可加檸檬汁、葡萄乾、黑芝麻與堅果調味

早餐吃不完全蛋白，導致蛋白質過剩，傷肝又傷腎

魚(不含蝦、花枝等)、肉、蛋、奶類的胺基酸價多為滿分100，代表成分最接近人體蛋白質所需，且肉類多為完全蛋白，而大豆為植物食材中少數的完全蛋白，胺基酸價為86，前述五穀雜糧漿，需多種豆與穀類混合出完全蛋白方可，若只單獨攝取例如綠豆當早餐，人體肝臟無法利用不完全胺基酸來製造身體所需蛋白質，會立即造成蛋白質過剩，只能從腎臟透過尿液排出，既傷肝又傷腎。

再多的糖也不夠全身細胞吃，只吃糖類食物，越吃越胖越餓身體也越酸

除了糖尿病患，一般健康的人，早餐若只吃澱粉糖類，像是白米飯、稀飯、燒餅、蛋糕、吐司或麵包，再搭配含糖飲料、果汁或果醬，這些精緻柔軟的糖類食物消化速度極快，用餐後血糖會急速飆升，人體幾乎所有的細胞都是吃糖的，所以血液中再多的醣類，都會在飯後胰島素的作用下，迅速被搶光，這當然也包含轉成脂肪被肥胖細胞搶去囤積而發福，若是五穀糙米粗食，消化速度較慢，糖分陸續且緩慢的進入血液，可避免血糖升高過快，也可免強維持較長時間的血糖濃度不至於太低。

因為糖類消化速度相對快，所以早餐若缺乏蛋白質，約莫用餐後兩小時，血糖就會急轉直下，強烈飢餓感迫使很多人餅乾零食和含糖飲料無法離手，而這些東西又多屬精緻澱粉糖類，越吃越胖還是餓個不停，精緻糖類造成血糖升高太快，長久下來，會讓胰臟分泌胰島素過勞休克而罹患糖尿病，大量糖類食物也造成體內有氧燃燒葡萄糖的檸檬酸耗盡，進而讓無氧酵素燃燒糖類產生的大量丙酮酸無從分解，身體充滿酸性毒素。

血糖穩定要靠胰臟、肝臟、腎臟和飲食中的蛋白質，血糖過高傷大腦微血管，過低傷全身

人在飽餐後血糖升高，刺激降糖素也就是胰臟的胰島素大量分泌，讓血糖能進入細胞燃燒，並讓肝臟將血糖轉成肝醣，儲存在肝臟與肌肉中，以避免血糖爬升過快過高，當血糖開始降低時，大腦會要求腎上腺分泌腎上腺素，刺激胰臟分泌升糖素，讓肝醣快速轉回血糖，以儘量穩定血糖濃度，同時讓脂肪也開始提高燃燒比例，之後血醣不斷降低，細胞向大腦回報飢餓，大腦會要求腎上腺提高可體松分泌，可體松正常且少量的分泌，原可幫助汰換老舊的器官組織，大量分泌，則可大大提高飲食中蛋白質，轉換成醣與脂肪燃燒的比例。

此舉可在用餐兩小時後，利用蛋白質來持續穩定血醣，避免人每兩小時就需要進食一次，或因血糖急速降低而昏倒，但問題來了，若早餐缺乏蛋白質，吃蛋白質的肝臟沒了能量來源，合成避免血糖過高的肝醣受阻，能降低血糖的胰島素，也因缺乏蛋白質原料而分泌緩慢，血糖會升得過高過快，最終並跌入谷底，血糖過高會侵蝕微血管壁與神經，對大腦與腎臟這種充滿微血管的器官造成傷害，而血糖過低，這股壓力會讓大腦會要求身體器官，產生像是肚子咕咕叫這類的肌餓反應，此時若不進食，大腦會要求可體松加速分泌，分解人體健康的內臟與肌肉蛋白組織，來免強維持血糖的穩定，此時，健康的細胞已經不保，人變得虛弱，長久下來器官會因萎縮而生病，更別談細胞汰舊換新，尚需新鮮蛋白質原料方可進行。

附帶一提，血糖快速降低與劇烈變化對身體傷害雖大，但對減肥的效果卻不大，因為人體儲存的肥胖脂肪屬短鏈脂肪，需長期饑荒或大量的運動，才會被動用與分解。

壞脾氣靠修行？先學會穩定血糖 - 用腦工作的人脾氣壞？長期血糖不穩易導致婚姻破裂

小孩肚子餓時會哭鬧、坐不住、搗蛋與過動，大人情緒會沮喪、暴躁與易怒，這是血糖降低時的典型徵兆，早餐沒有攝取足夠的蛋白質來穩定血糖，兩小時後脾氣就隨著血糖降低而被激怒，尤其是用腦工作的人，人的大腦和神經不吃脂肪也不吃蛋白質，體積小小的，只吃還特別會吃大量的糖類，連腦中儲存用來防震保溫的脂肪，也是靠攝取糖類來轉換，所以用腦工作的人，血糖消耗速度超快，早餐若不攝取足夠的蛋白質來穩定血糖，會造成腦部慢性受損，老年癡呆提早報到，這也是為什麼職業例如程式設計師，常令人感覺脾氣古怪，孤僻不合群，愛和主管唱反調，不願配合同事的上班打卡作息，另外長期血糖不穩，造成情緒也長期不穩定，是很多家庭不和諧和婚姻破裂的間接推手，而抑制神經興奮，避免夫妻爭吵所需的內分泌如血清素，還須蛋白質分解的色胺酸方可合成。

早餐缺蛋白質，血糖過低人腦昏眩，造成意外如同酒駕

同時由於大腦只吃糖類，早餐缺乏蛋白質，血糖穩定無法持久，血糖過低會使人腦反應遲鈍判斷偏差，嚴重還會暈眩甚至昏迷，根據歐美國家的統計，汽車交通事故發生時，駕駛多有血糖過低的情形，所以早上讓自己或親愛的另一半開車上班前，請先在家裡用完早餐再上路，而需要腦力判別急遽市場變化的股市作業員，或是不能有錯誤決策的公司主管，乃至於需要用腦學習的學生，也請先多費心，或請父母幫忙照顧好自己的早餐。

莫忘蔬果與堅果

「蛋白質」、「糖類」與「脂肪」是人體所需的三大營養素，不論是不是吃早餐，都應攝取充足的蔬果，或把水果當點心吃，才能獲取足夠的微量「維生素」與「礦物質」，也就是第四與五大營養素，來消化、吸收並妥善運用食物中的前三大營養素，其所合成的酵素，還可代謝各種毒素廢棄物。

此外還要攝取堅果、種子與蔬果中的「抗氧化物」，才能確保五大營養素不會氧化變質，其他「機能性營養素」，像是酸奶中的乳酸菌能在腸道中幫助產生有益健康的維生素B群，並驅逐產生毒素的壞菌，蔬菜膳食纖維是腸道益菌的食物，並刺激腸道蠕動與避免大腸癌，洋蔥的硫化物與大蒜的蒜素，能殺菌和代謝體內金屬毒素，檸檬酸能保持身體健康的弱鹼性，很多朗朗上口的常識大家知道，平日卻不以為意，年輕時不注重飲食糟蹋身體，老來不得不領受被身體糟蹋的滋味。

 

參考資料

陳老師健康讀書會 www.facebook.com/bookclubhealthy

吃的營養科學觀 - 世潮出版有限公司