睡前喝點小酒真的能幫助睡眠嗎？答案讓您錯愕...
睡前喝點小酒真的能幫助睡眠嗎？答案讓您錯愕...
跟安眠藥類似，酒精也有中樞神經抑制的效果，所以喝點小酒可以幫助入睡，但酒精同樣有中樞神經干擾的效果，導致睡眠過程中必要的腦波頻率緩急轉化無法順利進行，如此將會造成睡眠週期後半階段，尤其是深層與動眼階段的內分泌功能失調，並讓入睡後的肝臟忙於分解酒精，得不到適度的舒緩，所以睡前偶爾喝點小酒只可說是增加生活趣味，但不應拿來當作是幫助睡眠的方法，至於過量酒精造成長時間的昏睡，更是毫無睡眠品質還會造成隔天的宿醉，感覺比一晚沒睡還要糟，而胃潰瘍與胃食道逆流的患者，更須避免睡前小酌，以免病況加重，導致夜間胃痛或不斷被自己逆流的胃酸嗆醒而咳嗽不止，反而失眠的更嚴重。
晚餐吃油膩，睡眠品質殺手
晚餐要吃的少，就是指要少油膩，以免食物在胃中消化時間超過6-8小時而影響睡眠，想要睡眠品質好，晚餐包含下午時間，就應避免咖啡、可樂、茶與香菸等刺激性物品，睡前避免激烈越動，下班後，也不要再將工作從公司帶回家。
特定慢性病用藥常導致失眠
有病痛、咳嗽、皮膚癢、胃酸逆流(導致夜間咳嗽)或頻尿應就醫，莫讓各種病況造成睡眠中斷，另外許多慢性病藥品，像是降血壓、抗癌、或利尿劑，都常藉由泌尿器官腎臟的興奮來協助排尿降水腫與降血壓，腎臟興奮也會分泌腎上腺素使人體器官跟著興奮而無法入睡。
夜間點小夜燈，儘量遠離床鋪
睡前看電視，玩手機，原本要平靜下來的腦波，不斷的受到刺激會增快，如此常導致每天越看電視越晚才感到疲憊，造成生理時鐘的紊亂，睡眠時間也就越來越不夠，噪音干擾或是眼睛不斷遭受光線刺激，尤其是睡眠環境明亮，都會影響睡眠品質並抑制褪黑激素的分泌，所以晚上若想要點小夜燈，應將夜燈儘量遠離床位，且不要直接照射到床上。
喝溫牛奶幫助睡眠 - 鈣質
鈣可鬆弛神經，使人昏昏欲睡，胺基酸中的色胺酸可合成血清素，它是抑制神經興奮的傳導遞質，可幫助人們減少焦慮與抑鬱，牛奶富含鈣質與色胺酸，且液態的溫牛奶喝下後只須大約15分鐘，就可以開始通過胃進入腸道為人體吸收，所以晚上喝一杯溫牛奶，對於失眠有相當的幫助，容易缺鈣者如女性月經期、更年期或是骨骼快速發育的青春期男女，都很容易因缺鈣神經緊繃而難以入睡，透過牛奶補充鈣質可說是簡單又有效的解決失眠方法，但須注意喝過量會導致夜間頻尿影響睡眠，腎臟不好的人應避免攝取過量蛋白質，而一般人也應避免長期攝取過量的蛋白質。
附帶一提，檸檬酸螯合鈣不須胃酸幫忙溶解鈣質，被公認為鈣質最佳的吸收方式，但檸檬酸有幫助腎臟消炎與排尿的功能，故儘量不要在晚餐之後才補充，以免夜間因頻尿而睡眠品質下降，其他像是會有提神效果的B群，為防止失眠，也應避免在晚餐之後才食用。
GABA幫助深層睡眠，深層睡眠幫助脾氣變好
很多壞脾氣的人，都是夜間睡眠品質不好的人，夜間熟睡時人體會分泌大量的GABA(胺基丁酸)，GABA是人體抑制神經興奮的傳導遞質，睡眠品質不好導致人體GABA缺乏，脾氣自然容易暴躁，一點小事就生氣很久無法平息，所以即使只有一夜失眠或短時間的熬夜加班，也可以將昨日充滿仁愛慈祥的好爸爸，變成今日亂打小孩出氣的家暴父親，透過大量蔬果或健康食品來補充GABA，對睡眠尤其是進入深層睡眠有相當程度的助益，對壞脾氣的抑制和壓力釋放都有正面的功效。
利用睡前深呼吸、打坐、數息來幫助入眠
很多研究都認為，睡前深呼吸、打坐、數息或是宗教上的禱告與持念佛號，都能有效舒緩紛亂的情緒，讓腦波平緩下來容易入眠，但有些人因為欲望、工作壓力或原本就有的內分泌失調，導致神經興奮傳導遞質如多巴胺或腎上腺素分泌過多，就很難藉由這些方法來舒緩紛亂的情緒，此時，也可透過營養食品如前述GABA的補充，來平衡神經興奮與抑制神經興奮之內分泌失衡的問題。
午休要睡20分鐘還是1.5小時
人類嬰兒時期頭幾個月，不分日夜快速生長時所使用的是分段睡眠，成人若須應付像是輪夜班、連續假期開夜車、破曉出門避車潮，導致夜間睡不滿5個1.5小時的睡眠週期，也可藉由長達1.5小時的午睡，使其由淺眠、熟睡階段進入深層和動眼階段，以分段睡眠來清除當天累積的疲勞。
除此之外，一般人由於生理時鐘已固定，且夜間睡眠受到地球自轉日夜變化所影響，所以分段睡眠並不適合，尤其是夜間有失眠問題的人，除了須改善生活與運動習慣，也應控制午睡時間不要過長，午睡維持在20分鐘左右，此時腦波會進入θ波，體內調控養分與廢棄物進出細胞的鈉鉀平衡會初步復原，就會有恢復疲勞的感覺，讓下午工作起來相當有精神。
下午過了3點之後，也應儘量避免午睡，否則晚上超過午夜11-1點還睡不著，錯過了子時回血養肝的機會，或是清晨過早甦醒，例如還沒4點就醒來，導致松果體無法分泌足夠的褪黑激素，睡眠功效自然是大打折扣，另外白天睡太多導致夜間睡眠深度變淺，也會造成清醒時精神不振，根據統計，每天睡覺超過9小時，又沒有足夠的運動，會大大提高心血管疾病的比例，除非是例如臨時工作量巨增或過度勞累，可將一天5個週期的睡眠增加為6個週期，否則睡眠時間過多就跟不足一樣是有害健康的。
參考資料
陳老師健康讀書會 www.facebook.com/bookclubhealthy
人體疾病學習大百科（三悅文化出版社）
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