認識脂肪（一）脂肪種類，如何挑選與購買好油
好油還是壞油?認識各種油
我們日常生活中會吃下肚子的油，常常可以看到許多不同的稱呼，他們究竟代表什麼意思呢？
依來源分類 |
||
種類 |
描述 |
舉例 |
| 植物油 | 植物油脂多由植物種子萃取，或透過堅果類食物來獲得，因種子常需要挺過寒冷漫長的冬天，所以富含不結凍的不飽和油脂，與脂溶性維生素E等各種抗氧化物，人體需要這些超強的抗氧化物，來緩阻器官細胞老化、遠離癌症、並保護體內其他各司其職的營養素，如大家熟知的維生素A與葉黃素等，不被大量拿來當成較為低效的抗氧化劑而失去其各自的功能。 很多上了年紀的人，常因平時沒有注重高抗氧化植物油的攝取，吃太多動物性油脂，或甚至是高溫氧化油、氫化油與反式脂肪，皮膚表面開始出現褐斑腫塊或沉澱，褐斑中包含了相當多的氧化脂肪堆積，且當皮膚表面出現了這些看得到的褐斑，可想而知，體內器官、骨髓與血管表面，也會有大量看不到的黃褐色氧化脂肪堆積，除了造成各種器官功能衰退發炎，骨髓造血不良與免疫力下降，還會阻塞血管引發心血管疾病，而尚為良性的脂肪瘤遇到自由基會被氧化並癌化，是癌細胞的前身。 |
堅果、花生（油）、亞麻仁籽油、橄欖（油）、 葵花仔油、酪梨、榴槤、椰子肉、芝麻醬 |
| 動物油 | 動物油多可提供人體所需的脂溶性維生素A、D與膽固醇，黏膜是人體非免疫系統的最大防禦機制，遍布於呼吸、消化與生殖等系統，維生素A是身體黏膜生產保護用黏液的主要原料，也是眼睛感光細胞不可或缺的養分。 維生素D則是鈣質吸收所不可或缺的載體，缺乏維生素D就容易造成骨鬆，並進一步影響骨髓造血與免疫系統。 而膽固醇則是細胞膜和人體內分泌的原料，所以不能缺乏，但過量時容易阻塞血管。 |
豬排、豬油、牛排、牛油、魚肉、魚油 |
| 礦物油 | 礦物油是細菌或人體細胞無法使用的油，因其不含人體所需的養分，所以不該拿來油炸食品或是製成化妝保養品，亦或是用來製造醫院常常使用的瀉劑，人體吸收了礦物油，不但無法利用，跟隨血液流竄全身，還會將體內脂溶性維生素溶出，跟隨糞便排出人體。 | 蘋果表面塗蠟 |
依氧化破壞方式分類 |
||
種類 |
描述 |
舉例 |
| 高溫氧化油 | 食物經過高溫燒烤或油炸，油脂達到發煙點，所含養分氧化變質，產生致癌的氧化毒素自由基，同時產生微量反式脂肪，且當中性脂肪因高溫分解為脂肪酸與甘油時，脂肪酸的氧化會造成油品酸價升高，藉由油品中的反式脂肪增加量或是升高的酸價，可以知道油品重複高溫油炸的次數，另外反覆高溫油炸累積過量的苯，是法規禁止的致癌物。 | 炸雞、炸豬排、高溫鐵板煎牛排、 高溫炭燒烤肉、烤香腸 |
| 酸敗氧化油 | 食物中脂肪酸的鍵跟氧氣結合，產生變質酸敗現象並呈現出毒性，對身體有害，尤其是當堅果、花生與各種穀類種子打成粉後，增加了其與空氣中氧的接觸面積，加上細菌容易侵入，若沒有馬上吃掉，抗氧化的維生素E會急速耗盡，食物中的脂肪酸緊跟著就氧化了，同時所含油脂的酸價也會升高。 |
沒有脫氧包裝的堅果粉與米茶粉、食用油或富含油脂的食物放太久產生油耗味 |
依萃取方式分類 |
||
種類 |
描述 |
舉例 |
| 冷壓油 | 大部分的植物，油脂含量最豐富的部分是種子，植物油多含不飽和脂肪酸，起煙點低怕高溫，所以通常最好的植物油是直接「冷壓」榨取的，但即使是油脂豐富的橄欖與花生，也難以直接壓榨出超過一半含量的油脂，如此，應用於商業用途當然是不太划算，且冷壓油富含營養素，細菌易孳生，若不以褐色玻璃瓶密封冷藏，容易被光線、氧氣和細菌所破壞，開封後保存期限也會大大的縮短。 |
冷壓橄欖油 |
| 熱壓油 | 我們的祖父母輩，或是時下許多標榜農村自產自銷的健康苦茶油與芝麻油，多藉由高溫來「熱壓」種子粉末，藉以溶出更多的油脂，如果你是製作苦茶油的老闆，很難不儘量調高熱壓的溫度，以提高榨油的產量，但如此一來，高溫使得油脂變成前述的高溫氧化油，產生許多自由基毒素-苯，也大量破壞了油脂中所含的營養素，一般消費者則很難判斷油脂是使用熱壓或是冷壓來取得。 台灣有些地區農委會有採購整套冷壓設備，讓苦茶種子經太陽曝曬裂殼後，可直接用機器去殼，不需高溫翻炒或機器烘乾就直接磨粉，使用僅略高於攝氏100度的蒸氣殺菌五分鐘，吹涼後直接壓成餅狀送入冷壓機炸油。 |
熱壓的苦茶油、熱壓的芝麻油 |
| 精煉油 | 為了符合商業最佳利益，那些難以榨油的植物種子，或是榨油後剩下的種子殘渣，可以賣給精煉油廠，剁碎後浸入「石化有機溶劑」，則可將其所含的油脂大比例的溶解出來，油脂中含有大量的雜質，這些雜質多為我們所需的維生素、礦物質、卵磷脂與蛋白質等營養，還會有些我們不需要的膠狀樹脂，而精煉油使用的有機溶劑，多採用沸點相對很低，只要攝氏69度就可以揮發的正己烷Hexane，以方便將這些有機溶劑再揮發掉。 然而，有機溶劑與油脂會產生穩定的結合，所以還是需要很高的溫度與較長的時間，才能儘量的將有機溶劑去除，高溫加熱的過程會使油脂產生些許反式脂肪，破壞營養，並產生油耗味、變色、與參雜著些許焦黑雜質，所以精煉油這時的賣相並不是很好的。 為了讓精煉油在賣場展示架上，擺再久也不會腐壞，且看起來永遠乾淨純淨，精煉油會經過以下脫胎換骨的額外處理步驟，並讓油品刻意的失去養分，使保存期限百千萬倍的延長，同時消費者拿來反覆油炸，也不易產生焦黑雜質。 脫膠：利用水萃來分離水溶性易腐壞的成分，如蛋白質、卵磷脂與樹脂等雜質。 整個精煉的過程，可能會經過不只一次的高溫處理，而有些廠商，會重複的回收有機溶劑來萃取種子殘渣，以得到更多的油脂，如此，因須反覆加熱來去除有機溶劑，會導致隱藏的高溫致癌毒素(例如苯並芘)急速提升，附帶一提，精煉取油的技術不止使用於植物油，也可應用於動物油。 到了最後，符合商業利益的精煉油，已經完全無法顧及消費者的健康，更糟糕的是，一般石化有機溶劑都是有毒的，世界衛生組織曾強調，目前全球最先進的油脂精煉技術，也沒有辦法將精煉油中的有機溶劑100%揮發掉，由此可知，精煉油不但缺乏養分，同時含有不健康的高溫氧化物，與長期食用可能致癌，但卻符合法規的微量有機溶劑殘留。 過去由於台灣法規的不健全，沒有油品「溯源」與「流向」控管，精煉油的原料不必是植物種子或是天然動物油脂，不管是飼料用油、工業皮革用油、可能累積較多重金屬毒素的動物內臟油還是噁心的餿水油與地溝油，經過精煉脫酸等程序後，只要符合法規訂定該油種類的重金屬、酸價與成分等幾項標準值，就被沒誠信的廠商添加在食用油品中，以降低販售成本。 而事實上，時下最先進的超臨界萃取技術，可用「高壓液態二氧化碳」來取代「石化有機溶劑」當作室溫下的萃取液，且液態二氧化碳不需高溫，只要釋放壓力即可氣化揮發掉，縱然少量殘留在萃取物中，也不會傷害人體，但因為成本過於昂貴，只有像是高檔蜂膠這類算毫升CC數來銷售的高單價物品，才有商業上的應用價值。 |
精鍊大豆沙拉油，精鍊橄欖油 |
依是否有空出來充滿變化的碳碳雙鍵來分類 |
||
種類 |
描述 |
舉例 |
| 飽和脂肪 | 大多數的動物油如豬與牛油，以及少數植物油如椰子油與棕梠油，他們的「飽和脂肪」遠多於不飽和脂肪，因此室溫下或放進冰箱冷藏會結塊，飽和脂肪含量比例越高則結塊越硬。 前面述及動物油的好處，其實也可以說是飽和脂肪的好處，但我們會主觀的將飽和脂肪視為壞油，主要是因為吃過量時，會提高血液中俗稱壞膽固醇 - 低密度脂蛋白LDL的量，容易導致血液濃稠或血管阻塞引發心血管疾病。 也因此，不飽和脂肪通常是較好的油脂來源，但我們的祖父母輩很多都是吃豬油長大的，操勞務農一輩子也沒有得過心血管疾病，對他們來說，豬油是適合他們的好油，所以最終還是要歸咎於多數現代人不良的生活飲食習慣，例如缺乏運動、攝取大量精緻糖類、食用氫化油與反式脂肪，或是過量的高溫油炸氧化油與動物性飽和脂肪，先將身體弄壞了，才導致某些種類好的油脂不再適合自己使用。 不同的天然食用油脂，會溶入該動植物在其特有環境中，攝取到與製造出的各種獨到養成，要能不斷的交替並同時參雜攝取，方可均衡的獲得各種不同營養素，舉例來說，攝取深海魚的油脂，大魚吃小魚，小魚吃海藻，所以可以透過食物鏈，累積攝取到大量海洋藻類的養分，而攝取像是杏仁等堅果類油脂，也可以得到樹根伸入地底所吸收到微量的礦物質，且即使不使用豬油做菜，也可以透過食用適量豬肉，攝取到豬肉脂肪的養分。 下圖是不飽和脂肪酸的化學結構示意圖，請先不要看到這種學理圖片就急著跳過，透過他們，我們可以很容易的弄清楚各種脂肪酸的命名由來。 
飽和脂肪酸的骨架，是由沒變化性的「碳單鍵」來攜帶氫，脂肪酸可由4-6、8-10與12個以上的碳所組成，各稱為短、中與長鏈脂肪酸，有的長鏈脂肪酸可以有24個碳，OH處可藉由插入碳和氫，連結三組形成一個甘油，所以三酸甘油脂就是一個甘油帶著三個脂肪酸， 我們吃的油脂都是以三酸甘油脂為主，不同的油脂代表甘油帶著不同的脂肪酸 |
豬排、豬油、牛排、牛油、棕梠油、椰子油 |
| 不飽和脂肪 | 「天然」不飽和脂肪酸如下圖，空出來沒有攜帶氫的「碳碳雙鍵」讓脂肪酸充滿變化，他可以攜帶養分，與各種好或壞的物質結合，脂肪酸若與氧結合則氧化酸敗，所以相當不穩定，也因著他不穩定的變化，在人體中有機會進一步轉換成其他如前列腺素等內分泌物質，人體無法自行製造須靠飲食攝取的「必須脂肪酸」都屬多組碳碳雙鍵的不飽和脂肪酸，他們也是製造俗稱好膽固醇 - 高密度脂蛋白HDL的主要原料。 
大自然中不飽和脂肪酸的碳碳雙鍵，其上兩個氫幾乎都在同一側，所以氫在同一側稱為「順式脂肪」，並會造成其結構朝沒有氫的方向彎曲，若有多個碳碳雙鍵，就有多個彎曲 平時不飽和油脂若沒有用褐色玻璃瓶保存而受到陽光照射，或是錯誤的高溫烹調方式，如煎炒、燒烤與油炸，就會急速氧化而破壞，脂肪酸中碳碳雙鍵若只有一組，稱為單元不飽和，若有很多組，則稱為多元不飽和。 橄欖油與花生油，含有許多一組碳碳雙鍵的脂肪酸，稱作「單元不飽和脂肪酸」，而黃豆與玉米油含有很多超過一組碳碳雙鍵的脂肪酸，就稱為「多元不飽和脂肪酸」，而深海魚油含有大家熟知的DHA與EPA脂肪酸，DHA有六個碳碳雙鍵，因他能通過血腦屏障，所以是很難得的營養素，此外，能轉化成DHA的EPA，也有五個碳碳雙鍵。 多數的植物油，不飽和脂肪遠多於飽和脂肪，所以放進冰箱冷藏時可能變得濃稠但不會結塊，然這不是絕對的，像椰子油與棕梠油的飽和脂肪就遠多過不飽和脂肪，若您將初榨的橄欖油放入冰箱冷藏，可以發現他還是會有不太硬的結塊，可知其中亦含有相當比例的飽和脂肪。 反之，若您將亞麻仁油或是深海魚油放進冰箱冷藏，因他含有相當高比例的OMEGA-3多元不飽和脂肪酸，所以完全不會結塊或有流動困難的現象，也因此，處於冷水海域的深海魚，不會因為海裡過冷而身體僵硬。 不飽和脂肪酸包含OMEGA-3、6、9多元不飽和、單元順式與單元反式脂肪酸，附帶一提，OMEGA-9出現的第一組碳碳雙鍵，出現於從CH3那端（也稱甲基端或OMEGA端）算起排序第九的碳鍵上，這是他命名的由來，OMEGA-3或6命名原理亦同。 
OMEGA-9的第一組碳碳雙鍵，出現在排序第九的碳鍵上 一般人主觀的會將不飽和脂肪視為好油，這個觀念一度導致大家認為人工反式脂肪(屬「單元不飽和脂肪酸」)是比飽和脂肪還要好的油脂，但事實證明反式脂肪遠比飽和脂肪更容易導致心血管疾病，若您有良好的運動與生活飲食習慣，其實大可不必完全避開含有飽和脂肪的食物，只要是非人工，純粹天然的含油脂食物或油脂，都可帶給身體不同的營養與好處。 |
亞麻仁油、魚肉、深海魚油、堅果、花生（油）、橄欖（油）、大豆（沙拉油）、 葵花仔油 |
依人工合成方式分類 |
||
種類 |
描述 |
舉例 |
| 反式脂肪 | 一般植物油脂含有較多的天然「不飽和脂肪」，也就是他的「碳碳雙鍵」攜帶的氫位於同一側，我們稱他為「順式脂肪」，天然的不飽和順式脂肪酸，對人體健康有益，但很容易腐敗，舉例來說，吃不完的無調味堅果瓶蓋忘了蓋緊，放在桌上不用一週就會有很重的油耗味，拆封後未放冰箱的保存期限可能只有幾天而已。 有鑑於此，商人為了販售可以保存好幾年的植物油與加工食品，使用鎳催化等手法，將天然順式脂肪變成人工反式脂肪，脂肪酸中碳碳雙鍵攜帶的兩個氫，一個會移到另外一邊去，如此一來，不飽和脂肪依舊是不飽和脂肪，但會像飽和脂肪般的穩定與耐高溫，很適合長期保存，含有反式脂肪的比例大幅度提高時，可讓液態植物油結塊，並用來塗抹麵包，過去美式連鎖速食店能以超級酥脆的薯條聞名，能耐高溫的反式脂肪在背後做出了不少的貢獻。 
反式脂肪碳碳雙鍵上的氫跑到不同邊，使得不飽和脂肪酸的彎曲結構消失，所表現出來的特徵類似飽和脂肪 反式脂肪在自然界中很少存在，但人工反式脂肪的碳碳雙鍵結構被改變後，原先單元或多元不飽和脂肪酸對人體的益處都跟著消失，等於是對人體沒有好處的油脂，且人體肝臟並不曉得如何分解他，一旦囤積在細胞膜、脂肪細胞、內臟或是血管壁上，經過數年的漫長歲月都難以代謝，且他跟飽和脂肪一般，會令血液中的低密度脂蛋白升高，故比豬油、棕梠、椰子油等飽和脂肪更容易引發「心血管疾病」。 在美國，大量「癌症」過世病患解剖分析，發現多有細胞膜囤積反式脂肪的現象，造成細胞新陳代謝障礙，所以反式脂肪被冠上殺手脂肪的惡名，已被禁用在食品工業，台灣也將在2018年開始跟進，此處須提醒的，前面述及高溫尤其是反覆油炸造成天然油脂中，些許反式脂肪跟著產生，其含量可高達1-2%。 |
用鎳合成人工乳瑪琳、氫化的人工合成奶油 、固態塗抹用植物奶油 |
| 氫化油 | 脂肪酸的骨架就是碳攜帶著氫，參考前面不飽和脂肪酸圖示，碳碳雙鍵左右的碳互相連結，就少攜帶了兩個氫，所以加入氫氣讓他連結在不飽和脂肪酸的碳碳雙鍵上，則碳碳雙鍵消失，變成跟飽和脂肪一樣，稱為氫化油。 不飽和脂肪酸氫化過程中，會影響未完全氫化的部分，碳碳雙鍵同一邊的兩個氫，其中一個若跑到另外一邊，就變成反式脂肪，所以未完全氫化的氫化油，也含有些許的反式脂肪。 植物油中的不飽和脂肪酸若全數氫化，就會像飽和脂肪凝固一樣硬梆梆的，所以一般都控制氫氣的量，只進行部分氫化。 植物油經過氫化後變得相當穩定，失去了大量的碳碳雙鍵，除了在人體中不再擁有不飽和脂肪酸轉變成內分泌的優點，也無法再連結其他的維生素、卵磷脂與礦物質等養分，使得細菌難以繁殖，保存期限延長，發煙點也大大的提高。 對於商人來說，部分氫化的橄欖油仍當作橄欖油來賣，內含反式脂肪，卻擁有健康油脂的假象，讓植物油可以拿來油炸與高溫烘培麵包，且不會產生焦黑雜質而影響賣相，重點是，這樣的油在人體中除了產生熱量之外，幾乎沒有利用價值，若囤積在細胞膜，穩定的氫化油會造成細胞代謝遲緩，囤積在血管壁，容易造成阻塞。 |
氫化的精煉大豆沙拉油，常用在烘培麵包、製作鳳梨酥、太陽餅、月餅、巧克力酥等酥脆餅乾或高溫油炸食物 |
依人體是否可自行合成分類 |
||
種類 |
描述 |
舉例 |
| 非必須與必須脂肪酸 | 人類可以由醣類自行製造出許多種的脂肪酸，這些脂肪酸不必完全依賴食物攝取，稱為「非必須脂肪酸」，然維持健康與生命仍須三種人體無法自行製造或回收的「多元不飽和脂肪酸」，他們分別是Ω6的亞麻油酸、Ω3的α次亞麻油酸與花生烯酸，這三種脂肪酸須不間斷的經由食物攝取，故稱為必須脂肪酸，而花生烯酸可在人體中由亞麻油酸合成，所以也有人不將他算在必須脂肪酸內。 必須脂肪酸都是Ω3與Ω6中的多元不飽和脂肪酸，所以較無緣從僅有微量不飽和脂肪酸的椰子、棕梠與豬牛油獲取，以往會建議從天然未氫化的植物油與深海魚油來攝取，但由於今日海洋汙染嚴重，經由食物鏈，大型深海魚油會累積相當多的重金屬毒素，故透過植物油攝取會較佳。 |
亞麻仁油、葵花油、玉米、黃豆 |
參考資料
陳老師健康讀書會 www.facebook.com/bookclubhealthy
沒有留言:
張貼留言