認識脂肪（四）陳老師告訴你快又健康的減肥方法

認識脂肪（四）陳老師告訴你快又健康的減肥方法

 

人體熱量貢獻主要來自於醣、脂肪與蛋白質

人體中參與熱量提供的元素，除了轉化能量的水與酵素，主要是「醣類」、「脂肪」與「蛋白質」，他們同時對人體熱量提出或高或低的貢獻，且不斷依狀況改變貢獻比率，以維持總體熱量產生的穩定性。

血糖穩定與葡萄糖燃燒、排泄和轉成脂肪

血液中的葡萄糖是人體多數細胞的最愛，飯後胰島素分泌，將細胞膜上的葡萄糖通道打開，血液中葡萄糖會以超快的速度被人體細胞分食，若熱量攝取多過消耗，或攝取精緻醣類使血糖飆升太快，人體為了避免血糖過高，除了會透過尿液排糖，還會透過胰島素，將葡萄糖轉成易進難出的短鏈脂肪，囤積在肥胖細胞以應付饑荒，並使人發胖。

葡萄糖燃燒含「無氧酵素」與「有氧檸檬酸循環」兩種方式，人體中有充分的相關酵素與血氧量，就可提升葡萄糖燃燒效能，減少不完全燃燒廢棄物。

血糖穩定與肝醣的燃燒

當食物中的澱粉轉變成血液中的葡萄糖，少部分會被肝臟製成動物性澱粉-肝醣，儲存在肝臟與細胞中，他可以快速轉回葡萄糖，來減緩血液中葡萄糖用光時血糖的下降，但肝醣在人體中的儲存量很低，血糖降低時很快就會用窖。

血糖穩定與蛋白質的燃燒

一般來說，蛋白質相當珍貴且獲得代價高，人體內可用來修復和更新老舊受損的組織，身體會儘量降低或延後他參與身體熱量貢獻的比例和時間，通常在運動或是飯後數小時，血糖、肝醣、與游離脂肪開始耗竭，人體才透過內分泌系統，將蛋白質轉換成糖與脂肪來燃燒，以避免血糖濃度過低，這些蛋白質的來源最好是經由我們吃下的食物來取得，若是大量由破壞人體肌肉組織來釋出蛋白質，對健康會有或緩或急的傷害。

血糖穩定與脂肪的燃燒

人類吃的脂肪食物一般來說少於醣類食物，且脂肪在人體平時的熱量貢獻率也不高，隨著用餐數小時後血糖降低，食物中的糖類、脂肪與蛋白質相繼耗盡，就會緩慢的分解體脂肪來燃燒，但速度慢到難以穩定血糖下降，所以此時無法避免的，身體的蛋白質也被分解燃燒，脂肪在人體內的燃燒是屬於「有氧燃燒」。

由上述歸納出健康減肥切入點

說到這裡，我們不難理解，如果要健康的減肥，切入點可以有很多，像是以全穀粗食取代糕點這類血糖快速飆升(高GI)的精緻醣類食物，並可延緩細胞飢餓的到來，熱量攝取時間非常重要，晚上避免大餐和消夜，別讓夜間熱量攝取超過消耗，計算每日熱量攝取總值來於防營養過剩，我們也可以反向的改採有氧運動、延長運動時間和增加每日運動次數，來提升脂肪消耗比例，最後還要食用優質脂肪酸，不吃身體難代謝易囤積的反式脂肪、人工氫化油、高溫氧化油、精煉油與過多的飽和脂肪，並維持愉快的心情讓人體內分泌運作順暢。

但大部分的人其實都還忽略了生理學上最根本的脂肪燃燒特性，就是充分提供幫助脂肪代謝的營養素，來催化體內不論是吃下或是囤積脂肪的熱量貢獻率，並藉由提升醣類完全燃燒機制，來避免葡萄糖轉變成短鏈脂肪囤積，其中所產生的能量，還是代謝細胞膜上所囤脂肪的推手。

快又健康的減肥方法 - 膽鹼、肌醇與檸檬酸，改變脂肪熱量貢獻率

 

快又健康的減肥方法 - 膽鹼、肌醇與檸檬酸

維生素Ｂ群主要角色是擔任人體中的輔酶，其中的「膽鹼」與「肌醇」可皂化「脂肪」，也就是將脂肪溶解成細小甘油微粒與脂肪酸，方能順利在人體中燃燒，提升脂肪熱量貢獻率。

而細胞粒線體中的有氧燃燒「檸檬酸循環」，主宰了身體大部分能量的產生，提供細胞充足的檸檬酸，吃下肚的澱粉醣類轉化成葡萄糖後，可以盡數燃燒生成熱量，細胞有飽足感，人就不易餓想吃東西，女性身體不虛寒，並讓葡萄糖沒機會轉成短鍊肥胖脂肪囤積。

除此之外，檸檬酸循環順暢，產生的能量，又可以讓膽鹼與肌醇，將「細胞膜」上不論是吃下後囤積阻塞的人工氫化油，或是老化細胞所含的氧化脂肪，都清除乾淨，細胞膜功能活躍敏銳，葡萄糖進入細胞燃燒通道順暢，又再次避免其轉成脂肪堆積，還不易產生肌餓感。

運動如何得到最高的減肥CP值

經由健康的飲食來攝取膽鹼、肌醇與檸檬酸，可說是健康且不傷身的食品減肥方法，但平時人體的基本代謝率很低，作用在脂肪組織的血流量也不高，要能加速燃燒體內囤積的短鏈肥胖脂肪，跟市售容易傷身的排脂減肥藥一較高下，仍須配合運動這項健康減肥永遠不可或缺的要素，方可事半功倍，讀者請先不要一聽到運動就嘆氣，接下來我們要分析如何花最少力氣輕鬆運動，就得到最佳CP值減肥效果。

過度激烈的運動，會產生乳酸的醣類無氧酵素燃燒，將占很大的熱量來源比例，使得醣類與脂肪有氧燃燒比例變低，造成運動減肥的挫折感，辛苦減肥效果卻相當有限，所以採用有氧運動是我們的選擇。

而有氧運動若不滿20分鐘，細胞中預儲的能量與肝醣、血液中的血糖、肝臟儲存的肝醣，很容易佔去熱量提供超過一半的比例，這些熱量提供來源，依序用窖下降之後，血液中的中性脂肪微粒，才能從運動前的低貢獻率改為運動後遠超過一半以上的高熱量貢獻比例。

讓運動後，脂肪的高熱量貢獻率持續到下次進食

此時，即使停止運動數小時，在下次進食，使得他種熱量供應恢復之前，脂肪還是能保持著相對高的熱量貢獻率，並使肥胖細胞持續釋出脂肪來燃燒而達到減肥效果，有氧運動一天可以進行數次，每次30分鐘或以上，三餐飯後兩小時即可進行，陳老師也常建議運動後可適量補充富含蛋白質的牛奶，以免人體內珍貴的蛋白質肌肉組織，因運動時血糖的降低，也跟著進入熱量提供管道而流失。

錯誤的健康減肥方法

上述健康的飲食與運動減肥，是不可以偏食的，舉例來說，為了減肥可減少糖類攝取，且大可完全不吃精緻糖類食物，但完全不吃澱粉(醣類)粗食，將導致葡萄糖供應阻斷，身體中大量脂肪酸燃燒的中間產物-酮體，容易引起酮酸中毒，仿間有標榜完全不吃澱粉或糖的生酮飲食，想藉此阻斷癌細胞的主要食物來源，這樣的飲食或許是部分癌症病患不得不的選擇，但對於一般人，則有一定的長期或短期危險性，且會造成腸道益菌生態的破壞。

腸道中愛吃脂肪與蛋白質的細菌，多屬壞菌，愛吃醣類(膳食纖維)者多屬益菌，平常習慣大魚大肉高蛋白高脂肪食物，造成壞菌大量繁殖搶奪地盤，分泌許多不利腸道益菌與人體健康的毒素，造成身體發炎並不斷囤積脂肪來應付長期發炎，也同時對人體的發福做出了貢獻，長久下來，有益健康的腸道益菌被排擠，地盤被搶奪，無法製造足夠的B群與酵素協助人體代謝糖類與脂肪，又再次對人體發福做出貢獻。

反過來，長期食用富含膳食纖維的蔬果，補充益菌(如無糖優格)，讓腸道益菌製造充分的Ｂ群與消化酵素，有效排擠壞菌，就能培養較不易發胖的健康體質，成年人因長期食肉造成腸道壞菌橫行，若要數月內快速見效，可以使用能千萬倍通過胃酸的「孢子型」益生菌，搭配能新生腸道黏膜，讓新菌有地盤生根與久住腸道的麩醯胺胜肽，來加速排擠腸道中不受歡迎的害菌，搶奪其地盤。

同時，若為了減肥而不吃油脂，缺乏必須脂肪酸導致內分泌失調而呼吸加速，血糖轉變成脂肪囤積的速度會加快，使得血糖加速降低，並進一步導致肌餓感而想吃更多的食物，且因為單位重量的脂肪提供熱量遠勝於糖類，所以減肥餐只要有適量的油脂，就容易有飽足感，反而能降低總體熱量的攝取。

而無油脂的飲食，除了脂溶性維生素A、D、E與K無法為人體吸收，還會使分泌膽汁皂化油脂的膽囊運作失常，造成膽結石或膽囊退化萎縮。

 

參考資料

陳老師健康讀書會 www.facebook.com/bookclubhealthy